Intervaller löpning: 10 pass att testa

Intervaller är korta, hårda drag med vila emellan. De gör dig snabbare och starkare än om du alltid springer i samma tempo. Här är tio intervallpass för löpning, från nybörjare till van löpare, och ett som passar på löpband.

Vad är intervallträning?

Vid intervallträning växlar du mellan hög fart och vila. Vilan gör att du klarar att springa fortare och längre i hög fart än om du sprang hela passet i ett svep.

"I intervallzonen är du pressad på andningen och måste koncentrera dig på att hålla rytmen", säger löpcoachen Nikolaj Bonde. Vet du inte var din intervallzon ligger kan du läsa om maxpuls och pulszoner.

Börja alltid med 10-15 minuters lugn uppvärmning och avsluta med några minuters nedjogg.

10 intervallpass

Nybörjare

1. 30/30: 10 x 30 sekunder snabbt, 30 sekunder lugn jogg eller gång.
2. 1 på 1: 8 x 1 minut snabbt, 1 minut gång.
3. Pyramiden: 1-2-3-2-1 minuter snabbt, med 1-2 minuters vila mellan dragen.

Motionär

4. 4 x 4: 4 x 4 minuter hårt, 3 minuters lugn jogg emellan.
5. 400-metersintervaller: 8 x 400 meter, 200 meter jogg emellan.
6. Backsprint: 8 x 25-30 sekunder kraftfullt uppför en backe, jogga lugnt ner.
7. 6 x 800 meter: 400 meters jogg emellan.

Van löpare

8. 5 x 1000 meter: något snabbare än ditt 10 km-tempo, 500 meters jogg emellan.
9. 3 x 2 km: i tröskeltempo, 500 meters jogg emellan.

Löpband

10. Intervaller med lutning: 6 x 2 minuter på 4-6 % lutning, 2 minuters lugn gång eller jogg emellan. Ha gärna 1-2 % lutning även på vilan, eftersom det ligger närmast känslan av att springa ute.

Hur ofta ska man köra intervaller?

Ett intervallpass i veckan räcker för de flesta. Springer du fyra gånger eller mer kan du lägga in två, men aldrig två hårda dagar i rad. Resten av veckan ska vara lugn löpning.

Är du ny på intervaller kan du börja med pass 1-3 och sedan gå vidare. Vårt 5 km-program innehåller färdiga intervaller vecka för vecka.

Vad har man på sig?

Intervaller blir varma pass, även när det är kallt ute. Lätta löparshorts och en löpar t-shirt som torkar snabbt fungerar bra. Är det varmt kan ett löparlinne vara skönare.

Vanliga frågor om intervaller

Hur lång vila ska man ha mellan intervallerna?

Det beror på hur långa dragen är. Korta drag kräver kort vila, medan längre drag på 3-4 minuter ofta har 2-3 minuters vila. Vilan ska räcka för att du ska klara nästa drag i samma tempo.

Kan man köra intervaller varje dag?

Nej. Kroppen behöver återhämtning mellan de hårda passen. Lägg minst en lugn dag emellan.

Intervaller eller distanspass?

Båda behövs. Distanspassen bygger grunden, och intervallerna gör dig snabbare.

Hur fort ska man springa på intervaller?

Så fort att du är pressad på andningen, men inte fortare än att du klarar sista draget i samma tempo som det första.