5 km löpprogram - Spring 5 km på 12 veckor

Redo att springa 5 km? Ladda ner löpprogrammet

Vill du springa dina första 5 km, eller börja om efter en skada eller ett längre uppehåll? Här får du två löpprogram på 12 veckor med tre pass i veckan: ett för nybörjare och ett för dig som har sprungit 5 km tidigare. Programmen är framtagna av fysioterapeuten Nicklas Falkesgaard och löpcoachen Nikolaj Bonde. Ladda ner båda programmen gratis nedan.

Vilket löpprogram för 5 km passar dig?

Löpprogrammet för nybörjare är för dig som vill lära dig springa 5 km. Du börjar med att växla mellan 2 minuters lugn löpning och 2 minuters gång och bygger gradvis upp tills du springer 5 km i vecka 12. Känns 2 minuters löpning för tufft just nu kan du börja med vårt löpprogram för 3 km, som startar med rask gång.

Löpprogrammet för lätt avancerade är för dig som tidigare har kunnat springa 5 km men behöver börja om, till exempel efter en skada eller ett längre uppehåll. Du börjar med att springa 1 km i taget med korta gångpauser, och i vecka 12 springer du 5 km. Har du varit skadad, se till att du kan springa utan smärta innan du börjar.

Så fungerar löpprogrammen

Båda programmen sträcker sig över 12 veckor med tre löppass i veckan och minst en vilodag mellan passen. Belastningen ökar lite i taget, så att muskler, senor och leder hinner vänja sig.

I nybörjarprogrammet växlar du mellan löpning och gång. Löpperioderna blir successivt längre och gångpauserna kortare. De första veckorna är det tredje passet en rask promenad på 45–60 minuter, gärna i kuperad terräng som får upp pulsen.

I programmet för lätt avancerade mäts löpningen i kilometer. Längre fram kommer också tempolöpning och intervaller i högre tempo, som gör dig både starkare och snabbare.

Så läser du ett pass

Ett pass i nybörjarprogrammet kan se ut så här:

Löp 2 min (zon 1)
Gå 2 min
Upprepa 3 gånger

Det betyder att du springer 2 minuter i mycket lugnt tempo och sedan går i 2 minuter. Det gör du tre gånger, alltså 12 minuter totalt. Värm gärna upp med 5–10 minuters rask promenad innan du börjar.

Träningszonerna: så hittar du rätt tempo

Programmen bygger på träningszoner, som beskriver hur hårt du ska anstränga dig. Du behöver ingen klocka. Känn efter hur ansträngande det är och hur mycket du orkar prata.

• Zon 1, mycket låg intensitet: känns som en lugn promenad eller mycket långsam löpning.
• Zon 2, låg till måttlig intensitet: du kan prata obehindrat.
• Zon 3, måttlig till hög intensitet: du kan fortfarande prata, men det kräver mer ansträngning.
• Zon 4, hög intensitet: du kan bara prata i korta meningar.
• Zon 5, mycket hög intensitet: du orkar bara hålla igång under korta perioder.

I programmen tränar du i zon 1–4, och de flesta pass ligger i zon 1–2. Det kan kännas nästan för lätt, men det är just det lugna tempot som bygger uthålligheten utan att du överbelastar kroppen.

Löpschema 5 km: vecka 1 och 2

Nybörjare

Vecka 1
Dag 1	Löp 2 min (zon 1) Gå 2 min Upprepa 3 gånger
Dag 2	Löp 2 min (zon 1) Gå 2 min Upprepa 3 gånger
Dag 3	45–60 min rask promenad eller powerwalk, gärna i kuperad terräng som får upp pulsen
Vecka 2
Dag 1	Löp 2 min (zon 1) Gå 2 min Upprepa 4 gånger
Dag 2	Löp 2,5 min (zon 1) Gå 2 min Upprepa 3 gånger
Dag 3	45–60 min rask promenad eller powerwalk, gärna i kuperad terräng som får upp pulsen

Lätt avancerad

Vecka 1
Dag 1	Löp 1 km (zon 1) Gå 1 min Upprepa 2 gånger
Dag 2	Löp 1 km (zon 1) Gå 1 min Upprepa 2 gånger
Dag 3	Löp 1,5 km (zon 1) Gå 2 min Upprepa 2 gånger
Vecka 2
Dag 1	Löp 1 km (zon 1) Gå 1 min Upprepa 3 gånger
Dag 2	Löp 1 km (zon 2) Gå 1–1,5 min Upprepa 3 gånger
Dag 3	Löp 1,5 km (zon 1) Gå 2 min Upprepa 2 gånger

Båda programmen börjar lugnt, så att kroppen vänjer sig vid tre löppass i veckan. Därefter blir löpperioderna längre och tempot varieras mer, fram till vecka 12 när du springer 5 km. Hela programmen får du när du laddar ner dem ovan.

Så undviker du skador

De vanligaste skadorna hos dem som börjar springa är överbelastningsskador, framför allt i underben och fötter. När du springer belastas kroppen med tre till fyra gånger din egen kroppsvikt, så vila och en lugn upptrappning är viktigare än du kanske tror.

• Vila mellan löppassen. Ha minst en vilodag mellan varje löppass. Cykling, simning och promenader går bra de andra dagarna.
• Styrketräna. Styrketräning stärker muskler och senor och gör kroppen mer tålig.
• Variera underlaget. Spring gärna på grus eller i skogen. Springer du på löpband, ställ in en lutning på 1–2 % för att skona knäna.
• Byt slitna skor. Skor som är äldre än fyra år, eller som du har sprungit eller gått över 1 200 km i, skyddar inte längre som de ska.

Det är normalt att vara öm i två till tre dagar efter ett pass, men du ska inte ha ont. Får du mer intensiv smärta, ta ett par dagars vila och känn efter. Ignorera aldrig smärta, och kontakta en fysioterapeut om den inte går över.

Vanliga frågor om att springa 5 km

Hur lång tid tar det att lära sig springa 5 km?

Med våra program tar det 12 veckor, oavsett om du är nybörjare eller börjar om. Alla utvecklas olika, så det är helt okej att stanna kvar på en vecka tills den känns bra.

Hur ofta ska man springa för att klara 5 km?

Tre löppass i veckan med minst en vilodag emellan räcker. Vill du röra dig mer kan du lägga till promenader, cykling eller simning.

Vad är en bra tid på 5 km?

Det beror helt på din nivå. Springer du 5 km på 30 minuter motsvarar det 6 minuter per kilometer. Springer du 5 km för första gången är tiden oviktig. Fokusera på att ta dig runt i ett tempo där du orkar hela vägen.

Hur börjar jag springa igen efter en skada?

Börja lugnare än du tror att du behöver. Programmet för lätt avancerade är gjort för just det: du börjar med korta sträckor och bygger upp igen under 12 veckor. Se till att skadan är läkt innan du börjar, och kontakta en fysioterapeut om smärtan kommer tillbaka.

Vad gör jag om jag missar ett pass?

Ta inte igen det genom att springa fler pass veckan efter, eftersom det ger för stor belastning. Byt hellre ut det mot en cykeltur, simning eller powerwalk. Har du varit sjuk i tre till fyra dagar, börja om från veckan innan den du var på.

Läs vidare

När du har sprungit 5 km regelbundet i 8–10 veckor är du redo för nästa mål. Vårt löpprogram för 10 km tar dig hela vägen till milen på 12 veckor. Vill du testa formen i ett lopp hittar du lopp nära dig i vår Loppkalender 2027.